Como utilizar a meditação para dormir?

Você já tentou praticar a meditação como uma maneira de melhorar a qualidade do seu sono? Se ainda não, provavelmente você não sabe os benefícios que essa técnica pode trazer para o seu dia a dia. 

Em linhas gerais, as formas de meditação auxiliam a criar condições internas favoráveis para uma noite verdadeiramente calma, independente de uma semana complicada ou se a sua mente está agitada por muito tempo. 

Além disso, essa prática tem como principal objetivo acalmar e silenciar a mente de cada indivíduo. Ou seja, se ela se tornar um hábito, é possível nos desligarmos dos problemas, anseios e aflições que se colocam em nossa vida e que já fazem parte do cotidiano.

O que acontece quando se pratica a meditação?

Como essa técnica tem a intenção de aquietar ou focar a mente, ela também consegue criar mudanças fisiológicas semelhantes àquelas que ocorrem no corpo durante as primeiras fases do sono. Exemplos disso são: pressão arterial cai e os hormônios do estresse se dissolvem.

Porém, o ato de meditar pode ser um desafio para quem deseja iniciar essa jornada. Sendo assim, é importante manter a paciência e persistir bastante durante as primeiras tentativas. 

O ideal é iniciar esse processo com apenas alguns minutos antes de dormir. Dessa forma, mais para frente, você já consegue fazer isso com mais habilidade, alcançando de 15 ou 20 minutos por dia.

Estilos de meditação para dormir

Mas para que você possa dar os primeiros passos nessa prática, vale destacar que existem estilos diferentes de meditação. São eles que vão ajudar você a se desligar dos estímulos externos e adormecer. 

Vale a pena conhecer essas alternativas e avaliar qual funciona melhor para o seu perfil:

Mindfulness

Conhecido também pelo nome de Atenção plena, o Mindfulness é uma técnica bem simples, mas que ao mesmo tempo não deixa de ser eficaz. Nesse estilo, a proposta é voltar sua concentração para o corpo que pode estar relaxado e em posição confortável na sua cama.

O recomendado é que o colchão seja firme e não muito macio. O mesmo vale para o travesseiro. Portanto, depois de notar esses itens, você pode proceder da seguinte forma:

  • Escolha um lugar tranquilo e preste atenção à sua respiração;
  • Quando sua atenção não estiver voltada para a meditação, retorne para o momento presente;
  • Só de respirar profundamente por 5 minutos, você já perceberá um estado de total relaxamento;
  • Perceba a sensação do contato do seu corpo com superfície embaixo de você.

Meditação de concentração

Já neste caso de meditação, você precisa se concentrar em algo específico para obter sucesso. Pode, por exemplo: observar sua respiração ou repetir o mantra em voz alta, como “eu estou em paz”, ou então visualizar algum objeto em sua mente. 

Uma dica para quem optar por esse estilo, é sempre manter esse ponto de foco, já que ele se torna extremamente útil para acalmar a mente e relaxar por completo.

Meditação guiada

Por outro lado, a meditação guiada exige a companhia de outra pessoa presente no momento da prática. Basicamente, a ideia é que você possa ouvir outro indivíduo que o conduz através desse processo. 

Um instrutor ou um áudio-guia, por exemplo, podem orientar o praticante para relaxar os dedos dos pés, depois as pernas e assim por diante. O tempo desse tipo de meditação pode variar de 5 minutos até 1 hora e, muitas pessoas a utilizam para conseguir aliviar a ansiedade.

Como você pode começar?

Se você sentir dificuldades ou percebeu que precisa de uma orientação antes de começar a meditação, o indicado é procurar ajuda profissional. A terapia pode ser uma dessas opções, pois o psicólogo ajuda o paciente a encontrar a melhor técnica para suas necessidades.

Mindfulness: conheça os benefícios da atenção plena

Quantas vezes você reserva um tempo do seu dia para praticar a atenção plena? Se a resposta for zero, está na hora de entender a importância do Mindfulness. Mas antes disso, vale a pena compreender esse termo e o que ele significa para manter seu lado emocional equilibrado.

O conceito se refere basicamente em ter a consciência do próprio corpo, sentimentos, mente e pensamentos. Seu objetivo é proporcionar um estado de paz e tranquilidade para quem o pratica.

Além disso, o Mindfulness contribui para melhorar a concentração em diversos casos. Um exemplo simples é: quando você está conversando com alguém, mas deixa de prestar atenção nele e pensamentos aleatórios invadem sua mente. É nessa parte que ele pode agir também.

Continue lendo “Mindfulness: conheça os benefícios da atenção plena”

Como a gratidão pode mudar a sua vida

Descubra como a gratidão pode mudar a sua vida e trazer mais felicidade para os seus dias.

O tema “gratidão” vem sendo bastante divulgado pelo mundo. Porém, o assunto já está em voga há muito tempo. Isso porque, antigos filósofos já vinham fazendo estudos científicos para identificar como a gratidão pode ser positiva para a nossa saúde. Estudos sugerem que as pessoas gratas são mais felizes, mais saudáveis, mais motivadas e têm relacionamentos mais fortes. Veja a seguir como a gratidão pode mudar a sua vida.

Mas afinal, como a gratidão pode mudar a sua vida?

Confira abaixo como esse sentimento atua em nossos cérebros cientificamente:

  1. A gratidão nos faz sentir mais conectados

Usando ressonância magnética funcional (fMRI), neurocientistas perceberam que as regiões do cérebro associadas à socialização e ao prazer acendem quando alguém sente gratidão. Isso explica porque a gratidão desempenha um papel tão importante nos relacionamentos.

Por isso, para praticar a gratidão no seu relacionamento, faça o seguinte exercício: Diga a alguém que você ama três coisas que você mais aprecia sobre ela. Se você não quiser expor para a pessoa, tudo bem, fique apenas consciente dos motivos nos quais você é grato por tê-la em sua vida.

  1. Pessoas gratas são mais generosas

Neurocientistas descobriram que pessoas agradecidas demonstram maior sensibilidade neural no córtex pré-frontal medial. Isto é, na área do cérebro responsável pela aprendizagem e tomada de decisão. Essas descobertas sugerem, portanto, que quanto mais grata a pessoa se sente, mais ela expressa essa gratidão.

Por isso, segundo o psicólogo Paul Piff e seus colegas da Universidade Berkeley, na Califórnia, as pessoas mais generosas não são necessariamente as mais ricas.

Confira exercício para perceber como gratidão pode mudar a sua vida.  Para isso, pesquise uma nova instituição de caridade para apoiar, seja voluntário(a) ou apenas ofereça sorrisos às pessoas que passam pelo seu dia.

  1. A gratidão vem do coração

Os neurocientistas estudaram a motivação por trás da gratidão. Com isso, eles descobriram que as pessoas gratas não doam para uma causa porque elas sentem que devem. Em vez disso, a pesquisa sugere que esses indivíduos são motivados internamente a fazer algo de bom. Isto é, existe uma motivação que vem de dentro. 

Outro exercício para aprender a ser grato é, por exemplo, criar um diário de agradecimento. Observe sentimentos e comportamentos que surgirão dessa prática.

  1. A gratidão pode ser aprendida

Se você tem interesse em saber como a gratidão pode mudar sua vida, mas ao mesmo tempo acha que não conseguirá colocá-la em prática, saiba que existe um jeito. Graças à neuroplasticidade – isto é, a capacidade do nosso cérebro de criar constantemente novos caminhos neurais -, nós temos o poder de treinar nossos cérebros para buscar momentos de gratidão.

Com a prática consciente, você tem a capacidade de religar seu cérebro. Em vez de repetir o que não está funcionando, portanto, você pode se concentrar nas coisas positivas que quer.

Um bom exercício para treinar seu cérebro é: assim que acordar, anote alguma coisa boa sobre aquele dia.

  1. A gratidão alivia o estresse

Cultivar a gratidão através de práticas como a meditação tem mostrado  eficaz para reduzir a frequência cardíaca. Portanto, prestar atenção ao que você é grato diminui estresses diários e te leva a uma vida mais saudável.

Para praticar a meditação amorosa, feche os olhos, respire fundo e pense no seguinte:

  • Uma coisa que você aprecia sobre si mesmo;
  • Uma coisa que você aprecia em um ente querido;
  • Uma coisa que você aprecia em alguém que você conhece, mas não muito bem.

Porém, no final do dia não se trata de quão consistentemente você escreve em seu diário de gratidão ou de quantos minutos você medita em gratidão a cada manhã.

Esse ato fala sobre perceber os pequenos momentos e valorizá-los. É sobre apreciar as pessoas ao seu redor. É sobre lembrar o poder dessa simple palavra: obrigado(a).

Gostou do conteúdo e quer ler mais sobre Dicas Para Saúde Mental? Acesse o Blog do FalaFreud e leia nosso conteúdo feito por nossos especialistas para você!

Fonte: https://www.talkspace.com/blog/2018/11/what-gratitude-does-to-your-brain/

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Como viver no presente e ser menos ansioso(a)

Remoer o passado ou se preocupar com o futuro só reforçará sentimentos como estresse, ansiedade ou medo… Em vez disso, experimente viver no presente e veja como você se sentirá mais feliz.

Refletir sobre o passado ou se preocupar com o futuro são atividades comuns e esperadas para qualquer ser humano. Em alguns casos, isso pode ser útil na tomada de decisões. Mas quando nossos pensamentos estão tão longe de nossas ações que não podemos aproveitar o presente, é hora de mudar a maneira como pensamos. Confira dicas de como viver no presente e ser uma pessoa bem menos ansiosa.

Alinhando nosso pensamento com a nossa vida

Como seres humanos, somos naturalmente feitos para pensar. Nós antecipamos problemas. Nos planejamos. Criamos estratégias. Esses comportamentos, portanto, nos protegem de potenciais riscos e nos permitem aproveitar as oportunidades.

Porém, quando esse comportamento se torna exagerado, passamos a tentar controlar tudo que acontece. Isso não apenas nos impede de desfrutar a vida, mas também pode se manifestar através de problemas de saúde a longo prazo.

Por isso, para viver plenamente o presente, precisamos alinhar nossas vidas com nossos pensamentos. Assim, portanto, precisamos saber quando devemos ouvir nossa mente e fazer com que ela nos ajudem.

Quando os pensamentos atrapalham mais do que ajudam

Muitas vezes, porém, nossos pensamentos não só não ajudam como atrapalham. Isso acontece principalmente quando tentamos evitar lembranças ruins ou quando estamos ansiosos a respeito de eventos futuros. Por exemplo, digamos que você esteja ansioso com uma entrevista de emprego que ainda vai acontecer. Mesmo quando você está vivenciando uma situação agradável como ir ao parque ou a praia, você simplesmente não consegue parar de pensar nisso. “E se o entrevistador fizer uma pergunta que não sei responder?”, “E se eu não passar na entrevista?”.

Sua primeira reação é provavelmente tentar não pensar nisso. Você diz a si mesmo para esquecer a entrevista por enquanto e viver no presente. Ainda assim, isso cria o efeito oposto: esse mesmo pensamento que você quer afastar fica na sua mente ainda mais.

Portanto, ao tentar esquecer algo, você só reforça a presença daquilo. É como dizer a si mesmo para não pensar em um elefante rosa; você pensará nele automaticamente…

Assim, em vez de tentar excluir pensamentos, substitua-os por pensamentos positivos. Concentre-se em seu entorno, observe a natureza, feche os olhos e preste atenção aos barulhos a sua volta. Como seu corpo reage a eles? O que você sente quando fecha seus olhos? Escute sua respiração.

Quando você observa e nota pontos específicos em seu ambiente, eles começam a assumir seus pensamentos. Focar na sua respiração ou no que está acontecendo ao seu redor te trará de volta ao momento presente.

Quando é difícil viver no presente e tudo que você quer é esquecer…

Apesar de tentar focar no momento atual e não vagar muito pelo passado ou futuro, viver no presente nem sempre é uma experiência agradável. Você pode estar passando por momento intenso de estresse, dor, culpa, vergonha,…

Se o problema for uma dor que está fora do seu controle, concentrar-se em uma lembrança agradável poderá ajudar até que a dor desapareça. Agora, se você está no controle de uma situação estressante, passe por ela, lembrando-se de que já passou por situações semelhantes.

O problema é que, muitas vezes, nos apegamos desnecessariamente a dor, evocando lembranças dolorosas. Nos pegamos a um arrependimento passado ou nos preocupamos incessantemente com um futuro desconhecido. Mesmo que não haja nada que possamos fazer a respeito, temos dificuldade em nos livrarmos desses pensamentos agonizantes. Assim, só nos sentimos ainda mais ansiosos e culpados.

Você provavelmente já ouviu sobre liberar memórias ruins para remover dores antigas. Isso é, para alcançar um estado de contentamento, precisamos perdoar pessoas ou aceitar eventos que nos magoaram. Com isso, nos esforçamos muito para fazer as pazes com o passado. Mas e quanto a fazer as pazes com o nosso futuro?

Como aceitar aquilo que não temos controle?

Fazer as pazes com o futuro significa desenvolver um senso de serenidade com qualquer resultado que recebamos. Significa compreender que não podemos escolher a forma na qual queremos que as coisas aconteçam – apesar do nosso desejo de moldar o futuro de acordo com os nossos desejos. Significa encontrar paz na incerteza e saber que, às vezes, não sabemos o que vai acontecer, e está tudo bem!

Em vez de insistir nos elementos que estão fora do seu controle, coloque seus esforços naquilo que você pode controlar. O primeiro passo para viver no presente é tornar-se consciente dos seus comportamentos. Para isso, reconheça quando você passa muito tempo remoendo o passado ou ansioso com o futuro. Em seguida, mude gradualmente seu foco de volta para onde você está agora. 

viva o presente e seja mais feliz

Essa não é uma tarefa fácil. Quando seu cérebro está constantemente viajando para outros lugares, é comum esquecermos de viver o momento presente. Ficamos tão focados que nem percebemos o que estamos fazendo.

Porém, reconhecer esse ato é o ponto crucial. É o primeiro passo para uma mudança de comportamento. Sabendo disso, agora você pode praticar voltar seu foco para o presente. Depois de algum tempo, a prática se tornará um hábito. E quando você cria o hábito de viver no momento, você se sente em paz.

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Fonte: https://medium.com/@melissachu/focusing-on-the-present-how-to-release-regrets-and-anxieties-6f793931e722

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